Namirnice sa blagotvornim dejstvom u ovom životnom periodu su hrana od soje, grašak, pasulj, lan i druge namirnice bogate fitoestrogenima, koje mogu da smanje „nalete vrućine” za devet do 40 odsto
Jedan od perioda kroz koji mora da prođe svaka žena je stanje menopauze, odnosno doba života u kome više nema menstrualnog ciklusa. Kod većine žena to se najčešće događa između 50. i 51. godine, zavisno od toga kada menstruacija prestala kod članova najbliže familije bake, majke, tetke… Pre toga nastupa period perimenopauze, kada dolazi do kolebanja hormona u organizmu i pojave valunga, noćnog znojenja, razdražljivosti… U postmenopauzi dolazi do povećanog rizika za nastanak osteoporoze, oboljenja srca i urinarnih infekcija.
Prema rečima profesor dr Vesne Dimitrijević Srećković, endokrinologa Klinike za endokrinologiju, dijabetes i bolesti metabolizma Kliničkog centra Srbije, žene se često muče i sa gojaznošću, jer u menopauzi dobijaju pet do osam kilograma, posebno u predelu stomaka. Povećava se količina masnih naslaga na telu, a smanjuje mišićna masa. Neadekvatna ishrana, smanjena fizička aktivnost i stres su glavni faktori koji utiču na simptome menopauze. Da bi se sprečio ubrzan gubitak koštane mase potrebno je unositi dovoljno proteina iz piletine, ćuretine, ribe a crveno meso konzumirati jednom u deset dana.
– Ishrana treba da bude uravnotežena uz izbegavanje rafinisanih šećera a više treba jesti voće, povrće i žitarice, nemasne mlečne proizvode, morsku ribu, maslinovo ulje, piletinu. Stroge redukcione dijete treba izbegavati. Gladovanje će samo prouzrokovati da vam se metabolizam uspori pa ćete se kasnije još više ugojiti. Ne slabite mnogo jer ako ste veoma mršavi veće su vam šanse da dobijete osteoporozu. Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost od sat vremena u vidu šetnje, vožnje bicikla, plivanja, joge, kontrolisanog vežbanja. Fizička aktivnost doprinosi sprečavanju gojaznosti, osteoporoze, karcinoma, dijabetesa, ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti – istakla je dr Dimitrijević Srećković.
Žene u menopauzi treba da ograniče unos kofeina, nikotina i alkohola, jer utiču na zadržavanje vode u organizmu. Preporučen je povećan unos vode na najmanje osam čaša dnevno a smanjen unos soli jer povećava gubitak kalcijuma urinom.
Naša sagovornica pojašnjava da se neke žene prekomerno ugoje u menopauzi, pa zato treba znati da masnoće uskladištene oko struka mogu voditi povećanom riziku za srčano oboljenje, visok krvni pritisak i šećernu bolest. Mediteranska ishrana bogata složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima poreklom iz voća, povrća i žitarica doprinosi smanjenju i održavanju telesne težine a povećan unos maslinovog nerafinisanog na hladno ceđenog ulja povoljno utiče na smanjenje holesterola i regulisanje krvnog pritiska.
– Ribe kao što su skuša i losos bogate su omega 3 masnim kiselinama koje sprečavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od pojave srčanih oboljenja.
Namirnice sa blagotvornim dejstvom u menopauzi su hrana od soje, grašak, pasulj, lan i druge namirnice bogate fitoestrogenima, koje mogu da smanje nalete vrućine u menopauzi za devet do 40 odsto. Seme lana sadrži dijetna vlakna, omega 3 masne kiseline koje su zdrave za srce i supstance zvane ligani koje smanjuju rizik od pojave raka. Vitamin E ima antioksidantno, imunostimulativno i antitrombotsko delovanje i može se obezbediti iz namirnica kao što su nerafinisana biljna ulja, integralne žitarice, posebno pšenične klice, koštunjavo voće, kesten, šargarepa, paradajz. Neka ispitivanja pokazuju da vitamin E može doprineti sprečavanju naleta vrućine – naglašava dr Dimitrijević Srećković.
Vitamin B6 povoljno utiče na pamćenje, uključen je u metabolizam i regulaciju homocisteina koji povećava rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja.
Pored toga vitamin B6 podstiče lučenje hormona kao što je serotonin koji popravlja raspoloženje a ima ga u leblebiji, ribi i ćuretini. Krto živinsko meso, riba i jaja obiluju vitaminom B12 koji povoljno utiče na raspoloženje, sprečava depresiju, smanjuje nivo homocisteina i sprečava aterosklerozu.
Plave ribe (haringa, skuša, tuna i losos) bogate omega-3-polinezasićenim masnoćama povoljno utiču na gustinu koštanog tkiva, prevenciju i lečenje osteoporoze, prevenciju preloma. Doprinose regulaciji masnoća u krvi, smanjenju insulinske rezistencije i utiču na faktore zapaljenja i tromboze i povoljno utiču na sprečavanje ateroskleroze.
– Treba izbegavati prženje i pohovanje na suncokretovom ulju zbog stvaranja lipidnih peroksida i povećanog rizika za pojavu ateroskleroze. Ako ponekad želimo kratko termički prženjem obraditi hranu koristiti ulje od koštica grožđa koje podnosi visoke temperature. Kao zdrav način termičke obrade predlaže se priprema hrane na pari, kuvanje, dinstanje na vodi sa dodatkom ulja na kraju, pečenje u rerni i povremeno spremanje na električnom roštilju.
Od mlečnih proizvoda izbegavati punomasne sireve i kačkavalj, buter, margarin i pavlaku, a preporučuje se jogurt (od 1 do 1,6 odsto mm), beli sirevi od obranog mleka, ponekad kačkavalj sa smanjenim unosom masnoća 25 odsto.
Niskomasni proizvodi imaju više kalcijuma od visokomasnih – kaže naša sagovornica, koja je ovu temu obradila u knjizi „Post put u život”, zajedno sa prof. dr Vladimirom Vukašinovićem.
Preporučen unos kalcijuma iznosi 1.200 mg i može se obezbediti konzumiranjem određene hrane. Najbolji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sirevi), soja, tamno zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, brokoli), pasulj, šargarepa, bademi, riba sa jestivim kostima (sardine, konzervirani losos, inćuni). Izlaganje dnevnoj sunčevoj svetlosti u jutarnjim i popodnevnim satima je bezbednije i povećava stvaranje vitamina D što je važno za sprečavanje osteoporoze a dovoljno je ako se napolju boravi 15 minuta. Da bi uneli 1.000 do 1.200 mg kalcijuma dnevno potrebno je da se pojede 250 ml niskomasnog jogurta, čaša obranog mleka i porcija spanaća i lososa ili skuše. Treba uvrstiti bakar (za proizvodnju koštanog tkiva), magnezijum (za bolje iskorišćavanje kalcijuma) i cink koji podstiče proizvodnju želudačne kiseline što je važno za apsorpciju kalcijuma.
Cinkom su bogati školjke, koštunjavo voće, semenke i korenasto povrće.
Pozitivno dejstvo na apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema imaju vitamini A, C, D, gvožđe, magnezijum, fosfor a negativan efekat imaju oksalati, zasićene masnoće. Osobe sa osteoporozom imaju smanjen nivo vitamina K pa je potrebno da konzumiraju namirnice bogate ovim vitaminom koga ima u lisnatom zelenom povrću poput kelja, spanaća, cvekle.
– Povrće kao što su kelj, prokelj, brokoli, karfiol, keleraba, spanać, blitva sadrže strumogene supstance koje ometaju preuzimanje joda i na taj način smanjuju proizvodnju hormona štitaste žlezde a mogu se formirati i čvorovi na žlezdi. Opasno je korišćenje ovog povrća u sirovom (presnom) obliku i preporučuje se kratka termička obrada kuvanjem ili na pari do sedam minuta – dodaje naša sagovornica.
Biljni estrogeni povoljno utiču na hormonsku ravnotežu u organizmu a zbog strukture slične estrogenima mogu da stvore privid veće količine estrogena u cirkulaciji i tako umanje neke neprijatnosti uzrokovane niskim nivoom estrogena.
Studije su pokazale da konzumiranje orašastih plodova više od četiri puta nedeljno smanjuje rizik za 35 odsto od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na one koji konzumiraju retko.
Saveti sa žene u menopauzi
* Obroke učinite raznovrsnijim uz brojno sveže povrće (zeleniš, salate, supe bogate povrćem)
* Koristite žitarice celog zrna, testenine, raznovrsne sušene mahunarke i sočivo
* Jedite krompir i integralni pirinač kao zamene za hleb
* Začinite maslinovo ulje belim lukom, crnim lukom i svežim travama
* Uz obrok pijte čašu crnog vina nekoliko dana u nedelji
* Umesto kolača pojedite sveže voće i posni sir
* Uzimajte manje crvenog mesa a dva puta nedeljno jelovniku dodajte ribu i živinsko meso
* Uključite šaku oraha, badema i lešnika kao zdrave grickalice
